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健身快問答,健身初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃,快來看看這些問題困擾你嗎?




帝肯地材 健身快問答,健身初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃,快來看看這些問題困擾你嗎? ● 輕博客|Qing

受限于經(jīng)濟(jì)或是時(shí)間的緣故,沒有機(jī)會(huì)上專業(yè)的私教課?沒關(guān)系,小編收集了健友們常見的一些訓(xùn)練上的問題,我們請(qǐng)專業(yè)人士做出了解答??梢耘e一反三,根據(jù)相近的問題,推導(dǎo)出合適您的解決方法。


問:我每周練兩次腿( 分別為6~15次直到力竭,采用深蹲、硬拉、分腿蹲、箭步蹲等動(dòng)作),營養(yǎng)和休息也很注意,但圍度卻不見增長,這是為什么呢?

答:我們先來看看增肌的兩大前提:

1. 抗阻力訓(xùn)練引起肌纖維輕微損傷,這個(gè)過程需要較大的負(fù)荷,所以重量選擇要在67%~85% 1RM 的重量,增肌訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)為4~6 組,每組完成6~12 次。除此之外、動(dòng)作完成的節(jié)奏以及組間休息時(shí)間也不容忽視。
要保證動(dòng)作正確以及標(biāo)準(zhǔn)的前提下,每個(gè)動(dòng)作的節(jié)奏為4×4 拍,組與組之間的休息不超過90 秒,一般控制在1 分鐘比較合適。根據(jù)自身狀況選擇高級(jí)訓(xùn)練法(金字塔、超級(jí)組之類);

2. 訓(xùn)練之后要盡快補(bǔ)充大量的碳水化合物以及保證適量的蛋白質(zhì)攝入。訓(xùn)練期間每公斤體重需要額外熱量,每公斤體重55~66千卡的熱量才是合適的。其次,訓(xùn)練之后的10~15 分鐘進(jìn)食高碳水以及高蛋白的食物。充分讓大肌肉群在訓(xùn)練后休息48~72 小時(shí),再進(jìn)行下次訓(xùn)練。還有,在增肌階段應(yīng)保證每周4~6 次的訓(xùn)練頻率。保證熱量的攝入尤為關(guān)鍵,很多人不是練得不夠,而是吃不下。如果吃不下可通過補(bǔ)劑來幫忙。還要強(qiáng)調(diào),增肌至少需要按照以上的要求堅(jiān)持6~8 周以上的時(shí)間才可能看到效果。

問:訓(xùn)練時(shí),何如提升肌肉的控制力?

答:力量訓(xùn)練中應(yīng)隨時(shí)控制動(dòng)作的節(jié)奏以及位置,這種控制能力需要從低重量訓(xùn)練開始。很多時(shí)候,大家為了增肌一直使用大重量訓(xùn)練,但一味的大重量訓(xùn)練并不會(huì)提升肌肉的控制能力,甚至簡(jiǎn)單的孤立(單關(guān)節(jié))訓(xùn)練都可能完成不了。所以,當(dāng)你降低重量,重視訓(xùn)練中離心收縮以及在安全幅度下進(jìn)行等長收縮,你的控制能力就會(huì)提升。

其次,更重要的是在每次訓(xùn)練前激活需要穩(wěn)定的肌肉,這樣你的控制能力才會(huì)增加,如進(jìn)行平板臥推,當(dāng)你收緊核心避免肋骨外翻,同時(shí)肩帶下沉并縮回時(shí),你再勻速有節(jié)奏地向上并向下,堅(jiān)持這樣做能提高肌肉控制力。平時(shí)也要重視有助于提升肌肉控制力的訓(xùn)練,如腹橫肌、腹斜肌、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、臀中肌。

問:為什么馬甲線都出來了,大腿和小腿還是那么粗?

答:很多女性朋友在減脂塑形過程中都有這樣的苦惱。這與每個(gè)人的基礎(chǔ)力量有很大的關(guān)系,并不是每個(gè)人都能將腿部肌肉線條練得緊致修長,如果自身的肌肉力量就很弱,再加上訓(xùn)練方式不正確就會(huì)導(dǎo)致肌肉更粗壯。訓(xùn)練方式的改變會(huì)讓你更加接近目標(biāo):

1. 可以由向心- 離心模式改為等長訓(xùn)練。如由下蹲的動(dòng)作改為以芭蕾把桿訓(xùn)練,站立支撐加控腿訓(xùn)練,會(huì)有更多的腿部肌肉參與,且發(fā)力方式為了讓肌肉延伸并非“團(tuán)結(jié)”(變粗)。

2. 低強(qiáng)度快速有節(jié)奏收縮,如在室內(nèi)地板進(jìn)行的有氧操。區(qū)別于慢跑,有氧操的目標(biāo)設(shè)定不會(huì)有過多的壓力,同時(shí)下肢不會(huì)有疲倦感。跑步起初可能讓小腿變粗,之后很多女性朋友放棄了跑步;殊不知當(dāng)跑步能力提升,肌耐力提升后,腿會(huì)慢慢變細(xì),當(dāng)然這一點(diǎn)是那些喜歡跑步的朋友才會(huì)有的體驗(yàn)。

3. 訓(xùn)練后的拉伸放松尤為關(guān)鍵。拉伸并不會(huì)瘦小腿,但拉伸可以避免肌肉僵硬。并不是每個(gè)人通過運(yùn)動(dòng)都能把小腿瘦到理想的圍度,運(yùn)動(dòng)只能在一定的限度內(nèi),超出這個(gè)限度運(yùn)動(dòng)是無法實(shí)現(xiàn)的。
 



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catmuti耐磨地板應(yīng)用于哪些行業(yè)?

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耐磨地板應(yīng)用于哪些行業(yè)?

耐磨地板是近年來地坪行業(yè)發(fā)展較迅速的一種耐磨地坪,施工簡(jiǎn)單,施工后無需養(yǎng)護(hù)即可立即投入使用,它經(jīng)得起拖車、叉車的長期碾壓而不起塵砂。 耐磨地板的特點(diǎn): 聚氯乙烯3-5mm耐磨工業(yè)地板化學(xué)性能穩(wěn)定,耐酸堿、耐油腐蝕,解決化工廠、機(jī)械廠的擔(dān)憂。是一種新型的廠房專用工業(yè)耐磨地板,這

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catmuti工業(yè)地面怎么處理才能達(dá)到專業(yè)水平?

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工業(yè)地面怎么處理才能達(dá)到專業(yè)水平?

UPLOAD-NEWFAQ/qinglogo.jpg" width="210" align="left" height="210" />車間地坪耐磨、耐壓、耐腐蝕,而且其潔凈程度也成為衡量現(xiàn)代化生

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catmuti裝修省錢小妙招,學(xué)學(xué)怎么節(jié)約小開支!

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裝修省錢小妙招,學(xué)學(xué)怎么節(jié)約小開支!

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catmuti工廠“無人化”會(huì)帶來哪些改變?

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工廠“無人化”會(huì)帶來哪些改變?

先說一個(gè)概念,對(duì)于“未來工廠”(The Factory of the Future)”,一種說法是具備互聯(lián)、有序并且能夠?qū)崿F(xiàn)遠(yuǎn)程自我優(yōu)化等特性,當(dāng)然,前提是各種機(jī)床、刀具和系統(tǒng)都能提供必要的數(shù)據(jù)。另一種說法可謂眾所周知,

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catmuti什么是HIIT?你懂真正的HIIT嗎?hiit是有氧還是無氧?

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什么是HIIT?你懂真正的HIIT嗎?hiit是有氧還是無氧?

HIIT是一種時(shí)下熱門鍛煉方式,不過大多數(shù)是知其然卻未必知其所以然。也經(jīng)常有人在問,自己練HIIT好不好? HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫,翻譯過來基本意思是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。從字面就不難理解,其核心是兩個(gè)詞:高強(qiáng)度、間歇 先說

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catmuti新制造業(yè)有哪些?制造業(yè)迎來新商業(yè)模式 如何抓住市場(chǎng)機(jī)會(huì)?

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新制造業(yè)有哪些?制造業(yè)迎來新商業(yè)模式 如何抓住市場(chǎng)機(jī)會(huì)?

除了工業(yè)物聯(lián)網(wǎng)、人工智能等,還有許多新的技術(shù)和模式,例如3D打印、增強(qiáng)現(xiàn)實(shí)等,這些新興技術(shù)正在幫助制造商更快地響應(yīng)市場(chǎng)變化,從客戶或者用戶端了解產(chǎn)品的真正價(jià)值。廠商通過智能系統(tǒng)能夠快速收集到所需的數(shù)據(jù),從而將時(shí)間放在決策上,并能更快地抓住市場(chǎng)的機(jī)會(huì)。 今天的制造業(yè)環(huán)境已經(jīng)發(fā)生了很

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catmuti智能化工廠解決方案:哪五大特征代表工廠智能化?

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智能化工廠解決方案:哪五大特征代表工廠智能化?

智能工廠代表了高度互聯(lián)和智能化的數(shù)字時(shí)代,工廠的智能化通過互聯(lián)互通、數(shù)字化、大數(shù)據(jù)、智能裝備與智能供應(yīng)鏈五大關(guān)鍵領(lǐng)域得以體現(xiàn)。 智能工廠代表了高度互聯(lián)和智能化的數(shù)字時(shí)代,工廠的智能化通過互聯(lián)互通、數(shù)字化、大數(shù)據(jù)、智能裝備與智能供應(yīng)鏈五大關(guān)鍵領(lǐng)域得以體現(xiàn),每個(gè)領(lǐng)域的特征如下:一.互

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catmuti山羊挺身練哪部分肌肉?沒器具怎么做山羊挺身?

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山羊挺身練哪部分肌肉?沒器具怎么做山羊挺身?

今天為大家介紹的這個(gè)動(dòng)作是山羊挺身,這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉我們的下背肌群,也就是豎脊肌,目的是提高腰部受力程度,增強(qiáng)核心力量,這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)我們的身體形態(tài)和健康都有很大的幫助。 在腰部訓(xùn)練動(dòng)作中,硬拉無疑是有效的動(dòng)作。但對(duì)于初學(xué)者還在練習(xí)器械階段,建議用這個(gè)動(dòng)作?!【毩?xí)時(shí)選擇羅馬椅,這個(gè)

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catmuti【agv地面要求有哪些】agv小車對(duì)倉庫廠房地面的6個(gè)要求

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【agv地面要求有哪些】agv小車對(duì)倉庫廠房地面的6個(gè)要求

隨著AGV輸送模式的物流倉庫系統(tǒng)的廣泛運(yùn)用,如何設(shè)計(jì)及建造此類型倉庫地面,使之符合AGV的運(yùn)行參數(shù)和性能要求,解決因?yàn)榈孛娌缓细駧淼腁GV故障增多等問題,成為意欲建造同類型物流倉庫工業(yè)企業(yè)必須考慮的問題。AGV對(duì)廠房倉庫地面要求為保障AGV系統(tǒng)行走正常,針對(duì)使用工業(yè)地面提出具體

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catmuti安陽鋼鐵新聞:既要企業(yè)發(fā)展,更要碧水藍(lán)天!

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安陽鋼鐵新聞:既要企業(yè)發(fā)展,更要碧水藍(lán)天!

9月14日,在中國鋼鐵工業(yè)協(xié)會(huì)冶金設(shè)備分會(huì)一屆五次理事(擴(kuò)大)會(huì)議上,安陽鋼鐵集團(tuán)副總經(jīng)理郭憲臻熱情呼吁為鋼鐵正名,他表示過去說鋼鐵是高耗能、高污染的行業(yè),但現(xiàn)在鋼鐵轉(zhuǎn)成了節(jié)能環(huán)保的產(chǎn)業(yè),已經(jīng)是優(yōu)勢(shì)產(chǎn)能了。他以安陽鋼鐵為例,分享了安鋼既要企業(yè)發(fā)展,更要碧水藍(lán)天的綠色發(fā)展實(shí)踐。 安

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catmuti【美國制造業(yè)現(xiàn)狀】美國制造業(yè)有多強(qiáng)?深度解析真實(shí)的美國制造業(yè)!

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【美國制造業(yè)現(xiàn)狀】美國制造業(yè)有多強(qiáng)?深度解析真實(shí)的美國制造業(yè)!

很多人過去一直認(rèn)為,美國制造業(yè)在衰落,判斷的標(biāo)準(zhǔn)在于美國制造業(yè)占全球制造業(yè)的份額、美國制造業(yè)產(chǎn)值占GDP的比重,以及美國制造業(yè)創(chuàng)造的就業(yè)。然而,這些數(shù)字完全誤讀了美國制造業(yè)的全球競(jìng)爭(zhēng)力。未來決定一個(gè)國家經(jīng)濟(jì)版圖和競(jìng)爭(zhēng)力的,仍然是制造業(yè)。就此而言,我們真的應(yīng)該好好向開發(fā)商出身的特朗

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catmuti插座滋滋響怎么解決?電源插座這樣使用很危險(xiǎn)!

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插座滋滋響怎么解決?電源插座這樣使用很危險(xiǎn)!

電源插座是每個(gè)家庭里常見的電器,可是你知道嗎?如果插座的選擇、安裝或使用不當(dāng),可是易釀成火災(zāi)的!插座滋滋響怎么解決?下面這些常見的插座使用誤區(qū)你一定要知道,否則可能釀事故! 誤區(qū)一 插座安裝太靠下 一些家庭為了美觀,把插座安裝在靠下的隱蔽的位置,其實(shí)這樣就埋下了危險(xiǎn)的伏筆。

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catmuti訓(xùn)練頻率低會(huì)影響力量與肌肉增長嗎?

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訓(xùn)練頻率低會(huì)影響力量與肌肉增長嗎?

在一項(xiàng)在里約熱內(nèi)盧大學(xué)的實(shí)驗(yàn)中,受測(cè)者分為三組,且每周訓(xùn)練的頻次不相同,分為:每周兩次(每周二、四)、每周三次(每周一、三、五)、每周四次(二、三、四、五)。每組訓(xùn)練,使用相同全身性訓(xùn)練菜單,并于實(shí)驗(yàn)開始后第四、第八個(gè)月測(cè)量受測(cè)者在臥推、滑輪下拉、腿部推舉此三項(xiàng)目的力量增幅。實(shí)驗(yàn)

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catmuti如何去除地板上的油漆

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如何去除地板上的油漆

地板的油漆還是非常麻煩的,因?yàn)榈匕暹@種東西對(duì)油漆的附著能力還是很強(qiáng)大的。 如果使用刮刀會(huì)非常容易引起損害的。建議考慮使用一些除漆劑的,這樣噴灑一下,這樣看看能不能脫漆的,如果還是有顏色附著,建議可以清水沖洗一下,這樣雙管齊下,看看能不能完全把油漆清洗掉的,但是建議還是用鐵絲刷

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catmuti健身導(dǎo)致肩膀不平衡?如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中保護(hù)肩膀?

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健身導(dǎo)致肩膀不平衡?如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中保護(hù)肩膀?

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,肩膀是容易出現(xiàn)傷病的部位,相信很多人對(duì)都有肩膀傷病的困擾。肩膀是上肢運(yùn)動(dòng)的樞紐,處于一個(gè)非常重要的核心位置!不管你做任何上肢運(yùn)動(dòng),肩膀都會(huì)參與。如果你的肩膀受傷了!那你將要放棄所有的上肢訓(xùn)練。今天要給大家介紹保護(hù)肩膀的三個(gè)要訣: 要訣一:不要做高風(fēng)險(xiǎn)的肩部訓(xùn)練動(dòng)作

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